Técnicas de relajación

Se presentan dos técnicas de relajación muscular progresiva, una activa y otra pasiva desarrolladas por el Dr. Fernando Bianco C. (1972-76) en base a los procedimientos recomendados por Jacobson y Schultz.

Conseguir un estado de reposo Físico y moral, dejando los músculos en completo abandono y la mente libre de toda preocupación.

Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Se persigue conseguir un estado de homeostasis en la cual tanto el cuerpo como la mente entre en completo estado de reposo, de relajar los niveles de contractibilidad e nuestro cuerpo.

El terapeuta lo primero que le enseña al paciente es como medir la presencia de ansiedad (angustia, temor, miedo, pánico) mediante la construcción del
Termómetro de Unidades Subjetivas de Ansiedad (USA), ideada por Wolpe.

Se entrena al paciente en la técnica de relajación muscular, utilizando la técnica clásica modificada por el Dr. Bianco, siendo ésta de de dos tipos:

A. Activa 

B. Pasiva

¿Cómo sería Tu vida mañana si todas las decisiones que tomaras hoy, fueran un acto de amor hacia ti mismo(a)?

TECNICA DEL ESPEJO

Modelamiento por ejecución guiada y reforzamiento:

Procedimiento por medio del cual el instructor ó terapeuta, finge de modelo y realiza un comportamiento deseado, que posteriormente deberá repetir el paciente, siendo este reforzado por cualquier aproximación exitosa, hasta la consecución de la conducta Terminal.

Dentro de estos procedimientos describiremos: 

 

 Técnica del espejo

Creada por el Dr. Fernando Bianco Colmenares en el año 1975, tiene sus raíces en la Técnica de "BodyImagery" descrita por Hartman y Fithian y en los principios asertivos descritos por Salter.

La Técnica del Espejo

Define el conjunto de procedimientos que permiten visualizar el conocimiento o consideración de una persona para reconocerse mejor.

Se basa en modelamiento por medio de la ejecución guiada y reforzamiento

• Aprender, aumentar y mantener la autoestima

• Ejercitar los principios asertivos

El terapeuta procede a modelar la técnica colocándose frente a un espejo de cuerpo entero, que le permita observarse por completo, y luego procede a explicarle al paciente: En la mañana, después del aseo matutino, y, frente al espejo vas a comenzar a alabar tu intelecto, haciendo contacto visual y con la respectiva gesticulación (movimientos expresivos), vas a verbalizar, expresando en voz alta: yo soy inteligente, me gusta como pienso, soy espontáneo en mi pensamiento, se improvisar, soy capaz de ver una situación problemática y buscar una solución rápida, soy brillante, me afirmo, soy valiente, soy asertivo; esta expresividad dura aproximadamente de 3 a 5 minutos. Acto seguido el terapeuta indicará al paciente que modele la conducta que acaba de demostrarle, en un tiempo igual aproximado de 3 a 5 minutos.

Posteriormente el terapeuta indicará al paciente que al medio día se coloque nuevamente frente al espejo y pasará a alabar tu cuerpo, haciendo contacto visual y con la respectiva gesticulación (movimientos expresivos), vas a verbalizar: me gusta el color de mi pelo, me gusta el color de mis ojos, me gusta mis labios, me gusta mi nariz, mis cejas, mis orejas, me gusta el color y textura de mi piel, mi cuello, me gusta mi tórax, mis mamas, mis hombros, mis extremidades, mis manos son lindas, mis uñas, me gusta mi espalda, caderas, glúteos, mi abdomen, mi ombligo, mis genitales, (monte de Venus, vulva, pene y testículos según el caso) mis piernas, rodillas, mis pies; esta expresividad debe durar aproximadamente de 3 a 5 minutos. Acto seguido el terapeuta indicará al paciente que modele la conducta que acaba de demostrarle, con un tiempo igual aproximado de 3a 5 minutos. Finalmente el terapeuta indicará al paciente que en la noche se coloque nuevamente frente al espejo y le indica: ahora vas a alabar tu capacidad afectiva y sexual, haciendo contacto visual y, con la respectiva.

Esta técnica debe realizarse todos los días y para siempre.

Cuando el paciente vuelve a consulta el terapeuta le solicita que realice la técnica en su totalidad, con el objeto de comprobar cómo la esta haciendo y de ser necesario, aplicar los correctivos pertinentes.

• Evaluar el contacto visual, el tono de voz, la gesticulación, el contenido, la secuencia y el tono postural.

• Medir las USA antes y después

• Hay terapeutas que indican al paciente llevar un registro diario y horario del cumplimiento de la técnica.

• Es esencial ser minucioso en la realización de la técnica

Fuente:

Manual Tecnicas Sexuales
http://es.scribd.com/doc/100961663?secret_password=26wl9lgqqbtglipqyabt

Manejo de la Ansiedad

Los componentes de la ansiedad

Sabemos que la ansiedad es una respuesta normal del organismo ante una situación considerada potencialmente peligrosa. Hemos estudiado cómo funciona esto fisiológicamente. Es muy importante tener en cuenta que no podemos eliminar totalmente las respuestas ansiosas, dado que, en sí mismas, constituyen un mecanismo adaptativo para sobrevivir.

Entonces, ¿Cuándo es conveniente consultar con un especialista?

Cuando estos mecanismos de preparación ansiógena se activan sin ningún motivo aparente, y esto empieza a trastornar nuestra vida cotidiana; o bien, cuando necesitamos aprender a manejar mejor estas respuestas fisiológicas de ansiedad para tener una mejor calidad de vida.

La ansiedad está íntimamente emparentada con la incertidumbre, y puede ser alimentada a través de tres vías diferentes:

• Respuesta fisiológica: muchas veces los mismos síntomas detallados en notas anteriores (ver fisiología de la ansiedad) generan más ansiedad debido a que la persona no entiende bien lo que le está pasando. Esta incertidumbre genera aún más repuesta de ansiedad, y mantiene los síntomas.



• Cogniciones de anticipación: Todo lo que pensamos afecta nuestro estado de ánimo, y determina nuestra condición de vida. Los pensamientos que alimentan la sensación de incertidumbre hacia lo que vendrá, potencian el miedo, y la espiral ascendente de síntomas. "¿Me sentiré bien cuando llegue?", "¿Podré hacerlo o no?", "¿Y si pasa algo grave?".



• Relaciones interpersonales: El modo en que nos relacionamos como también la calidad de nuestras relaciones con otras personas también pueden afectar nuestro nivel de stress. Cuando nuestras relaciones son inestables, y la incertidumbre es mucha, es natural que experimentemos una sensación de ansiedad constante. "Si haces esto, o lo otro, me voy..." Lo mismo sucede cuando en nuestro entorno la modalidad de comunicación se torna difícil de comprender. Esto ocurre cuando recibimos mensajes contradictorios o bien ataques a nuestra autoestima o seguridad personal. "¿Estás segura de que vas a poder?", "¿No será demasiado para vos?", "Me gustaría que seas más independiente... ... no me necesitas más?

Poder chequear de qué manera estos factores están influyendo en nuestra realidad personal, y con qué habilidad los estamos manejando, es una buena manera de entrenarnos para controlar nuestros estados de ansiedad.

¿CUÁL ES TU VACA?

Metáfora que nos enseña como nuestras vacas (conformismo) no nos dejan progresar.

 

La historia cuenta que un viejo maestro deseaba enseñar a uno de sus discípulos por qué muchas personas viven atadas a una vida de mediocridad y no logran superar los obstáculos que les impiden triunfar. No obstante, para el maestro, la lección más importante que el joven discípulo podía aprender era observar lo que sucede cuando finalmente nos liberamos de aquellas ataduras y comenzamos a utilizar nuestro verdadero potencial.

Para impartir su lección al joven aprendiz, aquella tarde el maestro había decidido visitar con él algunos de los lugares más pobres y desolados de aquella provincia.

Después de caminar un largo rato encontraron la que consideraron la más humilde de todas las viviendas.

Aquella casucha a medio derrumbarse, que se encontraba en la parte más distante de aquel caserío, debía ser -sin duda- alguna la más pobre de todas. Sus paredes milagrosamente se sostenían en pie, aunque amenazaban con derribarse en cualquier momento; el improvisado techo dejaba filtrar el agua, y la basura y los desperdicios que se acumulaban a su alrededor daban un aspecto decrépito a la vivienda.

Sin embargo, lo más sorprendente de todo era que en aquella casucha de 10 metros cuadrados pudiesen vivir ocho personas. El padre, la madre, cuatro hijos y dos abuelos se las arreglaban para acomodarse en aquel lugar.

Sus viejas vestiduras y sus cuerpos sucios y malolientes eran prueba del estado de profunda miseria reinante.

Curiosamente, en medio de este estado de escasez y pobreza total, esta familia contaba con una posesión poco común en tales circunstancias: una vaca.

Una flacuchenta vaca que con la escasa leche que producía, proveía a aquella familia con el poco alimento de algún valor nutricional. Pero más importante aún, esta vaca era la única posesión material de algún valor con que contaba aquella familia. Era lo único que los separaba de la miseria total.

Y allí, en medio de la basura y el desorden, pasaron la noche el maestro y su novato discípulo. Al día siguiente, muy temprano y sin despertar a nadie, los dos viajeros se dispusieron a continuar su camino. Salieron de la morada y antes de emprender la marcha, el anciano maestro le dijo a su discípulo: “Es hora de que aprendas la lección que has venido a aprender”.

Sin que el joven pudiese hacer nada para evitarlo, el anciano sacó una daga que llevaba en su bolsa y degolló la pobre vaca que se encontraba atada a la puerta de la vivienda, ante los incrédulos ojos del joven.

Maestro, dijo el joven: “¿Qué has hecho? ¿Qué lección es ésta, que amerita dejar a esta familia en la ruina total? ¿Cómo has podido matar esta pobre vaca, que representaba lo único que poseía esta familia?”

Haciendo caso omiso a los interrogantes del joven, el anciano se dispuso a continuar la marcha, y maestro y discípulo partieron sin poder saber qué suerte correría aquella familia ante la pérdida de su única posesión.

Durante los siguientes días, una y otra vez, el joven era confrontado por la nefasta idea de que, sin la vaca, aquella familia seguramente moriría de hambre.

Un año más tarde, los dos hombres decidieron regresar nuevamente por aquellos senderos a ver qué suerte había corrido aquella familia. Buscaron la humilde posada nuevamente, pero en su lugar encontraron una casa grande. Era obvio que la muerte de la vaca había sido un golpe demasiado fuerte para aquella familia, quienes seguramente habían tenido que abandonar aquel lugar y ahora, una nueva familia, con mayores posesiones, se había adueñado de aquel lugar y había construido una mejor vivienda.

La Historia De La Vaca

¿Adónde habrían ido a parar aquel hombre y sus hijos? ¿Qué habría sucedido con ellos? Todo esto pasaba por la mente del joven discípulo mientras que, vacilante, se debatía entre tocar a la puerta y averiguar por la suerte de los antiguos moradores o continuar el viaje y evitar confirmar sus peores sospechas.

Cuál sería su sorpresa cuando del interior de aquella casa salió el hombre que un año atrás le diera morada en su vivienda. ¿Cómo es posible? preguntó el joven. Hace un año en nuestro breve paso por aquí, fuimos testigos de la profunda pobreza en que ustedes se encontraban. ¿Qué ocurrió durante este año para que todo esto cambiara?

Ignorante del hecho de que el discípulo y su maestro habían sido los causantes de la muerte de su vaca, el hombre relató cómo, coincidencialmente, el mismo día de su partida, algún maleante, envidioso de su vaca, había degollado salvajemente al animal.

El hombre continuó relatándole a los dos viajeros cómo su primera reacción ante la muerte de la vaca había sido de desesperación y angustia. Por mucho tiempo, la vaca había sido su única fuente de sustento. El poseer esta vaca le había ganado el respeto de sus menos afortunados vecinos, quienes envidiaban no contar con tan preciado bien.

Sin embargo, continuó el hombre, poco después de aquel trágico día, decidimos que a menos que hiciéramos algo, muy probablemente, nuestra propia supervivencia estaría en peligro. Así que decidimos limpiar algo del terreno de la parte de atrás de la casucha, conseguimos algunas semillas y decidimos sembrar vegetales y legumbres con los que pudiésemos alimentarnos.

Después de algún tiempo comenzamos a vender algunos de los vegetales que sobraban y con este dinero compramos más semilla y comenzamos a vender nuestros vegetales en el puesto del mercado. Así pudimos tener dinero suficiente para comprar mejores vestimentas y arreglar nuestra casa. De esta manera, poco a poco, este año nos ha traído una vida nueva.

El maestro, quien había permanecido en silencio, prestando atención al fascinante relato del hombre, llamó al joven a un lado y en voz baja le preguntó:

¿Tú crees que si esta familia aún tuviese su vaca, estaría hoy donde ahora se encuentra?

Seguramente no, respondió el joven.

¿Si ves? Su vaca, fuera de ser su única posesión, era también la cadena que los mantenía atados a una vida de mediocridad y miseria.

Al no contar más con la falsa seguridad que les proveía el sentirse poseedores de algo, así no fuese más que una flacuchenta vaca, debieron tomar la decisión de buscar algo más.

En otras palabras, la misma vaca que para sus vecinos era una bendición, les había dado la sensación de poseer algo de valor y no estar en la miseria total, cuando en realidad estaban viviendo en medio de la miseria.

Así es cuando tienes poco. Lo poco que tienes se convierte en un castigo, ya que no te permite buscar más. No eres feliz con ello, pero no eres totalmente miserable. Estás frustrado con la vida que llevas, más no lo suficiente como para querer cambiarla. ¿Ves lo trágico de esta situación?

Cuando tienes un trabajo que odias, que no suple tus necesidades económicas mínimas y no te trae absolutamente ninguna satisfacción, es fácil tomar la decisión de dejarlo y buscar uno mejor. No obstante, cuando tienes un trabajo del cual no gustas, que suple tus necesidades básicas pero no te ofrece la oportunidad de progresar; que te ofrece cierta comodidad pero no la calidad de vida que verdaderamente deseas para ti y tu familia, es fácil conformarte con lo poco que tienes.

Muchos de nosotros también tenemos vacas en nuestra vida. Ideas, excusas y justificaciones que nos mantienen atados a la mediocridad, dándonos un falso sentido de estar bien cuando frente a nosotros se encuentra un mundo de oportunidades por descubrir. Oportunidades que sólo podremos apreciar una vez hayamos matado nuestras vacas.

Fuente: Camilo Cruz (Liderazgo y Mercadeo)

TÉCNICAS PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA

1. LA AUTOESTIMA

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades, capacidades, modos de sentir o de pensar que nos atribuimos, conforman nuestra “imagen personal” o “autoimagen”. La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces, nos gustamos o no. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella dependen en gran parte la realización de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida. De este modo, las personas que se sienten bien consigo mismas, que tienen una buena autoestima, son capaces de enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la vida plantea. Por el contrario, los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y fracasar.

Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas palabras. Como existen tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer generalizaciones a partir de uno o dos aspectos. Ejemplos:

• Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.
• Ser un mal jugador de fútbol no indica que seamos un desastre en todos los deportes.
• Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los estudios.

 

2. ¿CÓMO SE FORMA LA AUTOESTIMA?

• El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darán como resultado una sensación general de valía e incapacidad. En la infancia descubrimos que somos niños o niñas, que tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. También descubrimos que somos seres distintos de los demás y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de esas experiencias tem¬pranas de aceptación y rechazo de los demás es cuando comen¬zamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que va¬lemos o dejamos de valer. El niño gordito desde pequeño puede ser de mayor un adulto feliz o un adulto infeliz, la dicha final tie¬ne mucho que ver con la actitud que demostraron los demás ha¬cia su exceso de peso desde la infancia.
• Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo; también precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, así como hacerse valioso para avanzar con confianza hacia el futuro. Es la época en la que el muchacho pasa de la dependencia de las personas a las que ama (la familia) a la independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será relativamente fácil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se siente poco valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le falta por caminos aparentemente fáciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como la drogadicción.
• La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento (forma inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visión muy distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas personas mantienen unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que deberían ser o lograr. La persona con baja autoestima mantiene un diálogo consigo misma que incluye pensamientos como:
  • Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una vez (en algo concreto); !Siempre fracasaré! (se interioriza como que fracasaré en todo).
  • Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió: !Que torpe (soy)!.
  • Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro. Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
  • Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa, !Tendría que haberme dado cuenta!.
  • Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás. !Tiene mala cara, qué le habré hecho!.
  • Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás, que no les gustas, crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
  • Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es una víctima desamparada.
  • Razonamiento emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos solos , sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. "Si es que soy un inútil de verdad"; porque "siente" que es así realmente

3. FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA

La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias cosas para mejorar nuestra autoestima:

1. Convierte lo negativo en positivo:	Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que parezca mal o que no tiene solución:
	Pensamientos negativos "No hables" "¡No puedo hacer nada!" "No esperes demasiado" "No soy suficientemente bueno"	Pensamientos alternativos "Tengo cosas importantes que decir" "Tengo éxito cuando me lo propongo" "Haré realidad mis sueños" "¡Soy bueno!"
2. No generalizar	Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos; pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de nuestra vida seamos “desastrosos”.
3. Centrarnos en lo positivo	En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las características buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
4. Hacernos conscientes de los logros o éxitos	Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese “observar lo bueno” consiste en hacernos conscientes de los logros o éxitos que tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos éxitos en el futuro. Pida a los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han tenido durante el pasado año. Dígales que todos debemos reconocer en nosotros la capacidad de hacer cosas bien en determinados ámbitos de nuestra vida y que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que deseamos para el futuro.
5. No compararse	Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a otras personas.
6. Confiar en nosotros mismos	Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos, sin preocuparse excesivamente por la aprobación de los demás.
7. Aceptarnos a nosotros mismos	Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con nuestras cualidades y defectos, somos, ante todo, personas importantes y valiosas.
8. Esforzarnos para mejorar	Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en aquellos aspectos de nosotros mismos con los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos mejorar. Para ello es útil que identifiquemos qué es lo que nos gustaría cambiar de nosotros mismos o qué nos gustaría lograr, luego debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por llevar a cabo esos cambios.

Elaborar proyectos de superación personal

Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.
Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios. Este método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:
Pasos para conseguir lo que se desea.

1. Plantearse una meta clara y concreta.
2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Veamos brevemente cada uno de estos pasos:

Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.

Una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir. Plantearse una meta de forma clara y concreta ayuda a tener éxito porque nos ayuda a identificar lo que quere¬mos conseguir.
La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe ser una meta:

• SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
• PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
• REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente corto de tiempo (unas cuantas semanas).
• DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer para conseguirla.
• MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta para alcanzarla.

Ejemplos:

• Obtener una buena nota en una asignatura
• Ser más popular
• Llevarse bien con los hermanos
• Hacer deporte
• Ahorrar dinero

Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.

Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales que piensen en lo que tendrían que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un día; para conseguir mejorar en cualquier aspecto que te propongas has de hacer pequeños esfuerzos.
Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a España. La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo largo de tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaña, contrarreloj).

Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que realizarlas.

Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se deben realizar y se establezca un plan de trabajo.
Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El orden se puede establecer de forma lógica, según la secuencia temporal en las que se tengan que realizar (para hacer una casa antes del tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso de que las tareas no necesiten una secuenciación temporal, se puede empezar por las tareas más sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el final las más difíciles o costosas.

Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con él y ponerlo en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos realizados. Esto puede ser difícil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un familiar o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.
Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto de superación personal con el fin de superar la timidez:

Ejemplo de Proyecto Personales 1. Meta: Superar a timidez. 2. Tareas para conseguirlo: Saludar a gente que conozcas Unirse a grupos de compañeros en el recreo Iniciar conversaciones con compañeros Iniciar conversaciones con desconocidos Hacer preguntas al profesor 3. Organización de las tareas (empezar por lo más fácil y avanzar hacia las tareas más difíciles)

BIBILIOGRAFIA:

• CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.
• CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima. DESCLE. 1996.
• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.
• E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora. MARTÍNEZ ROCA. 1999.
• VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.

TEST DE AUTOESTIMA

Responde las preguntas de forma intuitiva, es importante que la respuesta sea lo más sincera posible. Al finalizar podrás ver el resultado.

Este test sólo ofrece orientación y carece de valor diagnóstico.

Test de autoestima

1. Cuando alguien te pide un favor que no tienes tiempo o ganas de hacer...

Pese a todo lo hago, no sé decir que no.
Doy una excusa por tonta que sea para no tener que hacer ese favor.
Le digo la verdad, que no me apetece o no puedo hacer lo que me pide.

2. Viene alguien a interrumpirte cuando estás trabajando o haciendo algo que consideras importante ¿qué haces?

Le atiendo, pero procuro cortar cuanto antes con educación.
Le atiendo sin mostrar ninguna prisa en que se marche.
No quiero interrupciones, así que procuro que no me vea y que otra persona diga que estoy muy ocupado.

3. ¿Cuando estás en grupo te cuesta tomar decisiones?

Depende de la confianza que tenga con la gente del grupo, me cuesta más o menos.
Normalmente no me cuesta tomar decisiones, sea donde sea.
Sí, me suele costar mucho tomar cualquier decisión cuando estoy en grupo.

4. Si pudieras cambiar algo de tu aspecto físico que no te gusta...

Cambiaría bastantes cosas para así sentirme mucho mejor y estar más a gusto con la gente.
Estaría bien, pero no creo que cambiara nada esencial de mi vida.
No creo que necesite cambiar nada de mí.

5. ¿Has logrado éxitos en tu vida?

Sí, unos cuantos.
Sí, creo que todo lo que hago es ya un éxito.
No.

6. En un grupo de personas que discuten ¿quién crees tiene razón?

Normalmente la razón la tengo yo.
No todos, sólo algunos. Generalmente la mayoría da versiones válidas de la realidad.
Todas las personas aportan puntos de vista válidos.

7. Tu superior protesta o te regaña en voz bastante alta por un trabajo tuyo diciendo que está mal hecho...

Le escucho atentamente, procurando que la conversación se desvíe a una crítica constructiva y poder aprender de mis errores.
Que eleve la voz no se justifica en ningún caso. No tiene ningún derecho a tratarme así, por lo que no puedo escuchar lo que me dice hasta que no baje su tono de voz.
Me molesta que me regañe y lo paso mal.

8. Te preocupa mucho la impresión que causas sobre los demás, si caes bien o no...

Mucho, no soporto que alguien me tenga mal considerado.
No siempre, sólo cuando me interesa especialmente la amistad de la otra persona.
Lo que los demás piensen de mí no influirá en mi forma de ser.

9. ¿Preguntas, indagas, averiguas lo que la gente prefiere de ti y lo que no?

Sí, aunque me llevo algunos disgustos.
Sí y disfruto conociéndome a mi mismo a través de los otros.
No pregunto nada, por si acaso me encuentro con respuestas que hubiera preferido no escuchar.

10. ¿Crees que podrías lograr cualquier cosa que te propusieras?

Sólo algunas cosas de las que pienso son posibles.
Me cuesta conseguir lo que quiero, no creo que pudiera.
Con trabajo, suerte y confianza, seguro que sí.

11. ¿Estás convencido de que tu trabajo tiene valor?

No estoy convencido, pero hago lo que puedo porque tenga un valor.
No, más bien pienso que muchas veces no tiene valor ninguno.
Estoy convencido de que tiene mucho valor.

12. Me considero una persona tímida...

Depende del ambiente en que me mueva puedo ser más o menos tímido/a.
No me cuesta hacer amigos ni relacionarme en cualquier situación.
Creo que soy una persona especialmente tímida.

13. ¿Qué sientes cuando alguien recién conocido descubre por primera vez algún defecto que estabas ocultando?

Esta pregunta presupone que oculto mis defectos, en cualquier caso mi respuesta es que no me importa y que prefiero que los conozca cuanto antes.
Me siento muy mal y desde ese momento mi relación con esa persona ya no es la misma.
Me resulta incómodo, pero procuro no darle mayor importancia.

14. ¿Te has sentido herido alguna vez por lo que te ha dicho otra persona?

Sí, me he sentido herido muchas veces.
No hay nada que puedan decir que pueda herirme.
Sí, pero sólo por palabras dichas por personas muy queridas.

15. Si pudieras cambiar algo de tu carácter, ¿qué cambiarías?

Nada.
No lo sé, son muchas cosas.
Alguna cosa.

16. Cuando has tenido algún fracaso amoroso, ¿de quién has pensado que era la culpa?

Mía, normalmente.
Del otro, normalmente.
Cada fracaso es distinto, a veces uno a veces otro.

17. Si realizas un gran trabajo, ¿no es tan gran trabajo si nadie lo reconoce?

Efectivamente, si nadie reconoce el valor de mi trabajo no merece tanto la pena.
El valor de cualquier trabajo es independiente del juicio de quien sea.
El valor de mi trabajo soy yo el único que puede juzgarlo.

18. ¿Alguna vez sientes que nadie te quiere?

No es que lo sienta, es que es verdad que nadie me quiere.
Si, a veces siento que nadie me quiere.
No, sólo en alguna ocasión siento que no me comprenden, pero no es lo mismo.
Las personas a las que todo el mundo quiere no valen nada, sólo los grandes generan odios y enemigos.
Nunca me siento así, las personas que me rodean me aprecian.

19. Si repetidamente en reuniones de trabajo o grupos de estudio tus ideas no se tienen en cuenta...

Pienso que no merece la pena el esfuerzo porque mis ideas no son tan buenas como creía y procuro atender a las ideas de los otros, dejando en adelante de ofrecer más ideas.
Lo considero una estadística desfavorable, pero continúo aportando mis ideas si se me ocurre alguna interesante.
Abandono el grupo, ya que mis ideas no son tenidas en cuenta y procuro formar otro en el que soy el líder o ir en solitario.

20. ¿A dónde crees que te lleva tu forma de ser?

Hacia una mejora constante.
Al desastre.
A la normalidad.

Pulsa aquí para saber tu puntuación antes de ir a la solución

http://www.psicoactiva.com/tests/test4.htm

Test de autoestima

Este test lo que evalúa es la autoestima, que es la valoración que hacemos sobre nosotros mismos, respondiendo a la pregunta ¿cómo soy yo?, incluyendo el carácter, la personalidad y las características físicas. Dependiendo de como nos valoremos, el éxito o el fracaso de nuestras empresas acabará de una manera u otra. Si no estás seguro de lo que quieres, cómo y cuando lo quieres, puede que los contratiempos de la vida te hagan más daño que a alguien que sea muy seguro de sí mismo.

Valoración:

De 0 a 10 puntos, BAJA AUTOESTIMA:

Aquellas personas que tienen una baja autoestima suelen ser personas que aunque no se creen inferiores al resto si consideran a los demás en una posición más elevada a la suya. Esto supone que, inconscientemente, se sientan en una posición retrasada en relación a los que le rodean a la hora de iniciar o realizar alguna acción. Las personas con poca autoestima carecen de confianza sobre sus propios actos considerando como un fracaso cualquier pequeño bache que tengan. Al sentirse de ésta manera están creándose un efecto de derrota que no les ayudará a conseguir sus metas. Por otro lado, son inconformistas puesto que siempre desean conseguir una perfección en todos sus trabajos debido a esa situación de relativa derrota en la que se ven sumidos. Quizás por ello, el éxito en cualquier tarea les complace de tal forma que les puede ayudar a olvidar los posibles errores cometidos en el pasado.

De 10 a 30 puntos, AUTOESTIMA MEDIA:

Este tipo de personas tienen una buena confianza en sí mismas, pero en ocasiones ésta puede llegar a ceder. Son personas que intentan mantenerse fuertes con respecto a los demás aunque en su interior están sufriendo. Aquellos que posean ésta forma de ser viven de una forma relativamente dependientes de los demás, es decir, si ven que el resto les apoyan en alguna acción su autoestima crecerá pero, por el contrario, cualquier error que alguien le eche en cara servirá para que su confianza caiga un poco. Estos vaivenes no muy acusados en los que se ven este tipo de personas pueden controlarse con un poco de racionalidad a la hora de enfrentarse a los retos, sobretodo los retos profesionales. En cuanto al amor, lo mejor es no exagerar los fracasos y acordarse y disfrutar de los éxitos.

De 30 a 42 puntos, ALTA AUTOESTIMA:

Las personas de gran autoestima han nacido para triunfar en todos los aspectos de su vida. Se creen seres poderosos y en posesión de la verdad en todo momento. Son personas a las que resulta muy difícil hacerlas venir en razón y también hundirlas. Su fortaleza mental les convierte en auténticos tanques de difícil destrucción. Todos sus movimientos están calculados previamente con un único objetivo: el éxito. Quizás por ello, el fracaso no supone ninguna alteración de sus planes puesto que es una oportunidad única para aprender y no volver a equivocarse. Pero, por otro lado, esta forma de actuar no les ayuda en sus relaciones sociales puesto que dan una imagen de superioridad que producirá en algunas personas un sentimiento de rechazo. También hay otras personas a las que las atrae como el imán este tipo de personas de alta autoestima, eso sí, la pareja que tengas, tendrá que ser también fuerte, porque sino la podrás hundir.

EFECTO PIGMALEON

 

Entrégame las alas

¿INFLUYEN LAS EXPECTATIVAS DE LOS PADRES SOBRE LOS HIJOS?

Cuenta una leyenda mitológica griega que el rey Pigmalión esculpió una estatua con la figura ideal de la mujer. A Pigmalión le gustó tanto su obra que quiso que se convirtiera en un ser real. El deseo fue muy fuerte e hizo todo lo que pudo para conseguirlo. Pidió ayuda a Venus Afrodita, la diosa del amor, la cual colaboró en que su sueño se hiciera realidad. Así nació Galatea, su mujer ideal.

Cuando alguien anticipa un hecho, existen muchas probabilidades de que se cumpla. A este fenómeno en Psicología Social se le llama: “realización automática de las predicciones”; también se le conoce como “El Efecto Pigmalión, o la profecía que se cumple a sí misma”.

Existen muchos estudios de pedagogos y psicólogos que confirman este hecho, entre ellos el de Rosenthal. 

Éste dio a los profesores de una escuela una relación de alumnos y les dijo que tenían una capacidad superior, sin embargo, todos habían sido elegidos al azar. Este grupo realizó más avance intelectual que el resto. El profesorado esperaba mejores resultados y los tuvieron, con lo que la profecía estaba cumplida.

“El Efecto Pigmalión” requiere de tres aspectos: creer firmemente en un hecho, tener la expectativa de que se va a cumplir y acompañar con mensajes que animen su consecución.

Este fenómeno se da cuando hay relaciones de dependencia entre las personas: padres e hijos, profesores y alumnos... El por qué sucede, estaría relacionado con una energía sutil que las personas somos capaces de enviar a otras; también interviene la que pone en marcha el chico para adaptarse a lo que se espera de él y, así sentirse tenido en cuenta, positiva o negativamente.

Conviene revisar nuestras expectativas, pues, a veces, actuamos de forma contradictoria. Por ejemplo, le decimos al hijo que estudie, pero creemos que no lo hará, dado que lo hemos intentado muchas veces. Ese proceso ha estado salpicado con frases del estilo: “Así no aprobarás; no haces más que ver la televisión”. Sin darnos cuenta, estamos colaborando en que el hijo cumpla lo que pensamos.

Lo que los padres y las madres esperamos de los niños y niñas tiende a cumplirse. Por tanto, necesitamos tener expectativas constructivas que les permitan sacar lo más brillante de ellos mismos y desechar las negativas, pues los llevan a la degradación y a la merma personal.

FUENTE: Qué es el Efecto Pigmalión:: Artículos de Psicología